Zaļā Vidusjūras diēta ir uz augu valsts produktiem vērsta klasiskā Vidusjūras uztura modeļa versija. Tajā uzsvars likts uz dārzeņiem, pilngraudu produktiem, pākšaugiem, riekstiem un olīveļļu, un tai pievienoti papildu zaļi produkti ar augstu polifenolu saturu, piemēram, zaļā tēja, valrieksti un ūdensaugs Mankai ūdenszieds. Pētījumos šī versija ir uzrādījusi daudzsološus ieguvumus vielmaiņas un smadzeņu veselībai.
Ko atklājuši jaunākie pētījumi
- Mazāk viscerālo tauku: pētniecības programmā DIRECT-PLUS zaļās Vidusjūras diētas grupa samazināja viscerālos (vēdera dobuma un ap orgāniem uzkrātos) taukus par aptuveni 14 %, pārspējot gan klasisko Vidusjūras diētu, gan vispārēja veselīga uztura kontrolgrupu. Avots
- Lēnākas smadzeņu novecošanās pazīmes: 18 mēnešu laikā zaļās Vidusjūras diētas dalībniekiem asins biomarķieros novēroja izmaiņas, kas atbilst lēnākai smadzeņu novecošanai, un nozīmīgu ieguldījumu tajā deva Mankai ūdenszieds un zaļā tēja. Avots
Zaļās Vidusjūras diētas pamatprincipi
- Daudz augu valsts produktu: dārzeņi, augļi, pākšaugi, pilngraudu produkti, rieksti, sēklas, garšaugi.
- Veselīgi tauki: galvenokārt neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa; pētījumos īpaši izcelti valrieksti.
- „Zaļie” papildinājumi: zaļā tēja un Mankai ūdenszieds (ūdensaugs ar augstu olbaltumvielu saturu).
- Mazāk sarkanās un pārstrādātās gaļas; tās vietā liesi olbaltumvielu avoti.
Lētas alternatīvas, ko izaudzēt mājās (diedzēšanas bļodas un viedie dārzi)
Lielu daļu no diētas „zaļā papildinājuma” varat iegūt arī mājās, audzējot ātri augošus, uzturvielām bagātus dīgstus, mikrozaļumus un garšaugus. Tie ir lēti, aizņem maz vietas, un tos var novākt jau pēc dažām dienām vai nedēļām.
Lieliski augi audzēšanai
- Kresalāti (Lepidium sativum) — pikanti mikrozaļumi, bagāti ar A, C un K vitamīnu un antioksidantiem. Sadīgst 2–3 dienās; novākt var pēc ~5–7 dienām.
- Brokoļu dīgsti — brokoļu dīgsti ir slaveni ar sulforafānu; tie piešķir kraukšķīgumu un dod šķiedrvielas, C vitamīnu un polifenolus. Gatavi 4–7 dienās, tikai regulāri skalojot.
- Sinepju un redīsu mikrozaļumi — ātri, asi un bagāti ar glikozinolātiem un antioksidantiem.
- Lapu mikrozaļumi (lapu kāposti, rukola, spināti, bietes) — bagāti ar karotinoīdiem un polifenoliem; LED gaismā tos var griezt atkal un atkal, jo tie atauga.
- Virtuves garšaugi (pētersīļi, baziliks, timiāns, oregano) — mazas lapas, liela garša un koncentrēti polifenoli; ideāls ikdienas ēdienu papildinājums.
- Zaļā tēja — vairumā mājsaimniecību to neaudzē, taču katru dienu pagatavota zaļā tēja ir praktisks veids, kā atkārtot pētījumos izmantoto „zaļo” polifenolu komponentu.
Ieteicamie risinājumi
- Diedzēšanas bļodas un burkas kresalātiem, brokoļiem un redīsiem. Veiksmes atslēga ir vienkāršs skalošanas grafiks un tīrs ūdens. Apskatiet diedzēšanas bļodas un burkas
- Viedie dārzi lapu mikrozaļumiem un garšaugiem visu gadu. LED apgaismojums un automātiska laistīšana palīdz nodrošināt stabilu ražu ar minimālu piepūli. Apskatiet viedos dārzus
Vienkāršs nedēļas „zaļā papildinājuma” plāns
- Katru dienu: pagatavojiet zaļo tēju; pievienojiet nelielu sauju valriekstu.
- Ēdienreizēs: pārkaisiet ēdienus ar dīgstu maisījumu (brokoļu/lucernas), kresalātiem un svaigiem garšaugiem.
- Salātos un bļodās: pievienojiet mikrozaļumus no sava viedā dārza, lai uzņemtu karotinoīdus un polifenolus.
- Olbaltumvielas: vairākas reizes nedēļā ēdienu pamatā lieciet pākšaugus (pupiņas, aunazirņus, lēcas); sarkano un pārstrādāto gaļu ēdiet maz.
- Rotācija: ik pēc 2–3 dienām sāciet diedzēt jaunus dīgstus, lai vienmēr būtu kas novācams.
Galvenā atziņa
Zaļās Vidusjūras diētas papildu „zaļie” elementi — īpaši ar polifenoliem bagāti produkti, piemēram, Mankai ūdenszieds un zaļā tēja, — pētījumos saistīti ar mazāku viscerālo tauku daudzumu un lēnākas smadzeņu novecošanās marķieriem. Pat ja Mankai ūdenszieds nav viegli pieejams, lielu daļu „zaļās priekšrocības” varat iegūt mājās, audzējot ātrus, lētus dīgstus, mikrozaļumus un garšaugus diedzēšanas bļodās un viedajos dārzos un iekļaujot tos Vidusjūras stila maltītēs.
Avoti
- Healthline par DIRECT-PLUS rezultātiem attiecībā uz viscerālajiem taukiem: https://www.healthline.com/health-news/green-mediterranean-diet-reduces-visceral-fat-by-14
- Hārvarda T. H. Čena Sabiedrības veselības skola par smadzeņu novecošanās biomarķieriem: https://hsph.harvard.edu/news/green-mediterranean-diet-may-slow-brain-aging/
