Žalioji Viduržemio jūros dieta – tai daugiau augalinio maisto turinti klasikinės Viduržemio jūros mitybos atmaina. Joje akcentuojamos daržovės, viso grūdo produktai, ankštiniai, riešutai ir alyvuogių aliejus, o papildomai įtraukiama žaliųjų, polifenolių gausių produktų, pavyzdžiui, žaliosios arbatos, graikinių riešutų ir vandens augalo „Mankai“ plūdenos. Tyrimai rodo, kad ši versija gali būti naudinga medžiagų apykaitai ir smegenų sveikatai.
Ką nustatė naujausi tyrimai
- Mažiau visceralinių riebalų: DIRECT-PLUS tyrimų programoje žaliosios Viduržemio jūros dietos grupės dalyviams visceraliniai (pilvo ertmėje aplink organus susikaupę) riebalai sumažėjo maždaug 14 % – daugiau nei laikantis klasikinės Viduržemio jūros dietos ar bendros sveikos mitybos kontrolinėje grupėje. Šaltinis
- Lėtesnio smegenų senėjimo požymiai: per 18 mėnesių žaliosios Viduržemio jūros dietos besilaikančių dalyvių kraujo biožymenys pakito taip, kad tai atitiko lėtesnį smegenų senėjimą; ypač prie to prisidėjo „Mankai“ ir žalioji arbata. Šaltinis
Pagrindiniai žaliosios Viduržemio jūros dietos principai
- Daug augalinio maisto: daržovės, vaisiai, ankštiniai, viso grūdo produktai, riešutai, sėklos, žolelės.
- Sveiki riebalai: daugiausia ypač tyras alyvuogių aliejus; tyrimuose išskiriami graikiniai riešutai.
- „Žalieji“ priedai: žalioji arbata ir „Mankai“ plūdena (baltymų gausus vandens augalas).
- Mažiau raudonos ir perdirbtos mėsos; vietoj jos – liesi baltymų šaltiniai.
Nebrangios alternatyvos namuose (daiginimo dubenėliai ir išmanieji sodai)
Didelę dalį šios dietos „žaliojo priedo“ galite atkurti namuose, augindami greitai užaugančius, maistingus daigus, mikrožalumynus ir žoleles. Jie nebrangūs, užima mažai vietos, o nuskinti juos galima jau po kelių dienų ar savaičių.
Ką verta auginti
- Sodo pipirnė (Lepidium sativum) – aštraus skonio mikrožalumynas, kuriame gausu vitaminų A, C, K ir antioksidantų. Sudygsta per 2–3 dienas, nuskinti galima maždaug po 5–7 dienų.
- Brokolių daigai – brokolių daigai garsėja sulforafanu; jie suteikia traškumo, skaidulų, vitamino C ir polifenolių. Reguliariai skalaujami paruošti būna per 4–7 dienas.
- Garstyčių ir ridikėlių mikrožalumynai – greitai užauga, aštrūs ir gausūs gliukozinolatų bei antioksidantų.
- Lapiniai mikrožalumynai (lapiniai kopūstai, rukola, špinatai, burokėliai) – gausu karotinoidų ir polifenolių; po LED šviesa juos galima kirpti vis iš naujo.
- Virtuvės žolelės (petražolės, bazilikas, čiobreliai, raudonėlis) – maži lapeliai, ryškus skonis ir koncentruoti polifenoliai; puikus kasdienis patiekalų papuošimas.
- Žalioji arbata – daugumoje namų jos neužsiauginsite, tačiau kasdien plikoma žalioji arbata – praktiškas būdas atkartoti tyrimuose naudotą „žaliąjį“ polifenolių komponentą.
Rekomenduojamos priemonės
- Daiginimo dubenėliai ir stiklainiai pipirnei, brokoliams ir ridikėliams. Svarbiausia – paprastas skalavimo grafikas ir švarus vanduo. Peržiūrėti daiginimo indus ir dubenėlius
- Išmanieji sodai lapiniams mikrožalumynams ir žolelėms auginti ištisus metus. LED apšvietimas ir automatinis laistymas padeda gauti pastovų derlių su minimaliomis pastangomis. Peržiūrėti išmaniuosius sodus
Paprastas savaitės „žaliojo priedo“ planas
- Kasdien: išsiplikykite žaliosios arbatos ir suvalgykite nedidelę saują graikinių riešutų.
- Patiekalai: pagardinkite juos daigų (brokolių ar liucernų), pipirnės ir šviežių žolelių mišiniu.
- Salotos ir dubenėliai: įberkite mikrožalumynų iš savo išmaniojo sodo – tai karotinoidų ir polifenolių šaltinis.
- Baltymai: kelis kartus per savaitę patiekalų pagrindu rinkitės ankštinius (pupeles, avinžirnius, lęšius); raudonos ir perdirbtos mėsos valgykite nedaug.
- Rotacija: naujus daigus pradėkite daiginti kas 2–3 dienas, kad visada turėtumėte ką nuskinti.
Svarbiausia išvada
Papildomi žaliosios Viduržemio jūros dietos „žalieji“ elementai – ypač polifenolių gausūs produktai, tokie kaip „Mankai“ plūdena ir žalioji arbata, – tyrimuose siejami su mažesniu visceralinių riebalų kiekiu ir lėtesnio smegenų senėjimo žymenimis. Net jei „Mankai“ nėra lengvai įsigyjama, didelę dalį „žaliojo pranašumo“ galite gauti namuose: greitai užaugančius, nebrangius daigus, mikrožalumynus ir žoleles auginkite daiginimo dubenėliuose ir išmaniuosiuose soduose, o paskui įtraukite juos į Viduržemio jūros stiliaus patiekalus.
Šaltiniai
- „Healthline“ apie DIRECT-PLUS rezultatus, susijusius su visceraliniais riebalais: https://www.healthline.com/health-news/green-mediterranean-diet-reduces-visceral-fat-by-14
- Harvardo T. H. Chano visuomenės sveikatos mokykla apie smegenų senėjimo biožymenis: https://hsph.harvard.edu/news/green-mediterranean-diet-may-slow-brain-aging/
